外食早餐的智慧型選擇

        早餐店的蘿蔔糕、蛋餅、培根蛋土司等「煎板」料理食物，在經過炙烤、乾煎等高溫烹調後，容易產生多環胺(heterocyclic amines，HCAs)、多環芳香族碳氫化合物(polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)以及丙烯醯胺(Acrylamide)等三大類致癌或很可能致癌的有害物質。

        其中丙烯醯胺被國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer，IARC)列為2A級致癌物(對人類的致癌證據有限，但有足夠的對動物致癌的證據)。根據2015年WHO(World Health Organization，世界衛生組織)與美國國家環境保護局(Environment Protection Agency，EPA)的估算：60公斤成人每天攝取到60毫克的丙烯醯胺，罹癌風險將高出500倍。

        三明治、吐司、漢堡中所用的「美乃滋」，是用大量沙拉油製成，點餐時可以選擇不要塗抹，或少量塗抹；油炸食物，例如卡啦雞、炸薯條、炸魚柳等，其油脂含量(包括反式脂肪)，很容易超過一天的攝取量；蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、蘑菇醬等醬料，鈉的含量很高，容易造成血壓上升；花生醬、巧克力醬，除了糖分與脂肪，只能提供營養密度極低的「空熱量」，幾乎沒有其他營養素。還原果汁或汽水、果汁等，糖分都很高，而加了奶精的咖啡與奶茶，也含有大量的反式脂肪，除了造成容易發胖，也容易傷害到腦部與心血管！

        因此，為了維持身體健康，營養專家建議選擇：

1.提供碳水化合物的全穀根莖類；

2.提供蛋白質的魚、肉、蛋、豆類；

3.提供好的脂肪酸的低脂奶類；
4.提供維生素、礦物質與膳食纖維的蔬菜、水果。

        至於早餐店食物的搭配，主餐部分建議選擇：

   1.飯糰：

      盡量選擇含有較多纖維的蔬菜或筍絲為餡料，再加些含有蛋白質的蛋或肉類，少加肉鬆、
      菜脯和油條，以免太鹹或太油。

   2.三明治：

      盡量挑選現做的三明治，多加些蔬菜或蕃茄片，使營養更加均衡。

   3.饅頭：

      夾顆蛋，以補充適量的蛋白質。

   4.燒餅：

      用燒餅夾蛋取代燒餅油條，以降低熱量。

   5.蘿蔔糕：

      1 塊蘿蔔糕熱量約有100大卡，一餐可以吃 2 塊，可以再加些肉或蛋來補充蛋白質。

         至於所搭配的飲料，則有以下的建議：

  1.牛乳：

     除牛奶外，建議挑選無糖優酪乳。

  2.豆漿：

     無糖的豆漿，是很棒的健康選擇。

  3.奶茶：

     大部分的奶茶是加由棕櫚油所製成的奶精、糖與水，屬於「空熱量」飲料；所以，最好
     是直接加牛奶，否則就單喝紅茶，以避免吃進過量的反式脂肪。